Грецький йогурт: калорійність, склад, користь

Грецький йогурт – унікальний кисломолочний продукт, один із фаворитів жителів Середземномор'я. Про його склад, калорійність і застосування у кулінарії – далі у нашій статті.

Грецький йогурт: що це

Грецький йогурт – це кисломолочний продукт із підвищеною часткою сухих речовин, який отримують у результаті сквашування молока чистими культурами молочнокислих бактерій. Завдяки особливій технології виробництва, йогурт має густу кремоподібну структуру із чудовою вершковою нотою.

Традиційний грецький йогурт здавна готували з овечого молока, а принципова відмінність від інших кисломолочних напоїв – після заквашування його потрібно було відфільтрувати, щоб він став густішим. Так як скисання овечого молока відбувалося інакше, ніж коров'ячого, його доводилося відціджувати під більш високим тиском. Овече молоко жирніше і густіше, тому готовий продукт виходив більш концентрованим – пити його вже не виходило.

Згідно з легендою, технологія виробництва цього незвичайного продукту народилася завдяки забудькуватості греків, які залишили глечик із молоком у теплому місці. Так і вийшов грецький йогурт, який за консистенцією нагадує м'який сир і сир кисломолочний. У кожному регіоні Греції готують кисломолочний продукт по-своєму: десь уварюють коров'яче молоко, таким чином підвищуючи концентрацію сухих речовин у ньому, десь традиційно використовують овече або козяче і витримують у льохах. Те, що незмінно, – це завжди свіже молоко, ніяких добавок і зайвої обробки. Тому такий максимально натуральний продукт зберігають не більше 2-3 днів.

На батьківщині, у Греції, йогурт використовується не тільки як самостійна страва, але і в якості десертів із медом, фруктами і горіхами. А ще є основою для приготування традиційного соусу-закуски Дзадзикі й греки запевняють, що з ним можна їсти все що завгодно.

Чим відрізняється грецький йогурт від звичайного

Будь-який йогурт, як звичайний, так і грецький, виготовляється шляхом ферментації молока з використанням живих культур бактерій. Єдина різниця в тому, що грецький йогурт проціджують для видалення сироватки, отже, у нього більш густа консистенція. Сироватка багата лактозою, натуральним цукром, який міститься у молоці. Видалення рідини робить грецький йогурт густішим і надає вершкового смаку. Як правило, перед вживанням його додатково поміщають у сито або марлевий мішечок, щоб під силою власної ваги зайва рідина стікла в окремий посуд. Звичайний же йогурт після заквашування можна відразу їсти, або поставити на кілька годин у холодильник.

Читати також: Йогурт. Усе, що ви хотіли знати про йогурт

Обидва кисломолочних продукти є суперфудами в галузі харчування:

• містять у своєму складі кальцій і білок;
• мають пробіотичні властивості;
• їх бактерії сприяють нормалізації травлення;
• несолодкі страви на їх основі можуть застосовуватися у дієтичному харчуванні.

Але грецький йогурт має кілька переваг за поживністю перед звичайним йогуртом. Оскільки це продукт із вищою концентрацією сухих речовин, він містить більше кальцію, білка та інших корисних речовин у порівнянні з нефільтрованим йогуртом. У ньому також менше цукру і вуглеводів, оскільки частина лактози, яка міститься у всіх молочних продуктах, видаляється разом із сироваткою, а інша її частина перетворюється у молочну кислоту. У стандартному йогурті до 3% білка, а у грецькому може досягати 10-15% білка на одиницю маси. Зверніть увагу, що такі властивості характерні відфільтрованому грецькому йогурту. Якщо йогурт не фільтрувати, кількість корисних мікроелементів у ньому буде такою ж, як і у звичайному продукті.

На виробництво грецького йогурту знадобиться в 2-3 рази більше молока, ніж для звичайного. Але готуючи його у домашніх умовах, ви можете самі регулювати щільність готового продукту і кількість сироватки, яку потрібно видалити.

Склад грецького йогурту

У процентному співвідношенні поживні речовини у грецькому йогурті розподілені таким чином: 35% білка, не більше 45% жиру і тільки 20% вуглеводів.

Цей кисломолочний продукт багатий натрієм, магнієм, калієм, рибофлавіном, йодом, пантотеновою кислотою, в ньому 3% від денної норми вітаміну А (ретинолу) і 10% кальцію. Корисні насичені жири і тваринний холестерин, які у невеликій кількості присутні в йогурті, необхідні у малих дозах для підтримки здоров'я серцево-судинної системи.

У раціоні середньостатистичної людини часто перевищена норма споживання солі, а тривале накопичення солей натрію провокує порушення лімфовідтоку і негативно позначається на здоров'ї серцево-судинної системи. У такому випадку організм може затримувати зайву рідину, що може привести до набряків і виснаження запасів кальцію. Тому дуже важливо дотримуватися балансу між рівнем калію та натрію – і грецький йогурт може допомогти вам зберегти правильні пропорції мікроелементів і поступово зменшити вживання солі.

Також йогурт як продукт ферментації містить менше лактози, ніж незбиране молоко, і може вживатися людьми з частковою непереносимістю лактози.

Але як бути впевненими у тому, що грецький йогурт містить необхідні поживні речовини? Всі корисні властивості продукту притаманні тільки натуральному свіжому йогурту без добавок. Деякі виробники, оминаючи процес фільтрації, додають загущувачі, щоб отримати густу консистенцію. Уважно читайте склад і терміни зберігання магазинного продукту. Йогурт не повинен містити барвники, консерванти або загусники. Продукт із кукурудзяним крохмалем, пектином або сухим молоком не зашкодить вашому організму, але і користі принесе небагато.

У складі магазинного продукту не повинно бути нічого, крім:

• нормалізованого пастеризованого молока;
• бактеріальної закваски.

Частка жирів у магазинному продукті знаходиться у межах 2-4 грам, білків – до 5 грам на 100 грам продукту. Такі низькі показники поживних речовин обґрунтовані тим, що найчастіше промисловий низькокалорійний продукт виготовляють зі знежиреного молока з використанням загусників. Це знижує його калорійність, але разом із нею і поживну цінність. Якщо в йогурті присутні добавки у вигляді цукру, джему чи меду – це лише збільшує калорії, але не додає користі.

Домашній свіжоприготований і відфільтрований продукт міститиме більше кальцію, білка і насичених жирів, але їх показники залежать від кількості виділеної рідини. Щоб бути впевненими в якості і користі йогурту, радимо готувати його у домашніх умовах за допомогою бактеріальної закваски "Грецький йогурт VIVO". Вона містить необхідну дозу живих мікроорганізмів, щоб заквасити йогурт прямо на вашій кухні. Вам знадобиться домашнє або магазинне молоко, суха закваска і 15 хвилин часу, щоб підігріти молоко і створити сприятливі температурні умови для життєдіяльності мікроорганізмів. Поки вони знаходяться в упаковці – вони сплять, а волога і тепле середовище пробуджує їх і сприяє розмноженню, в результаті чого при підтримці стабільної комфортної температури ви отримаєте свіжий натуральний йогурт без стабілізаторів та інших шкідливих добавок. Потім вам залишиться лише відфільтрувати отриману масу через дрібне сито або складену у кілька шарів марлю. Також ви можете використовувати спеціальні багаторазові мішечки для фільтрації, якщо плануєте готувати кисломолочні продукти на постійній основі.

Читати також: Домашній йогурт – чому краще готувати, а не купувати?

Грецький йогурт: калорійність

Натуральний відфільтрований грецький йогурт буде жирнішим і калорійнішим, ніж нефільтрований продукт. За рахунок відціджування певної кількості сироватки разом із нею піде частина вуглеводів, але білки і жири залишаться у сухій частині йогурту. Тому і калорійність готової страви буде різною. Вона залежить від:

• жирності молока, яке ви використовуєте для сквашування;
• кількості йогурту, яка залишиться після фільтрування.

Чим корисний грецький йогурт

Корисні бактерії і мінерали у складі грецького йогурту:

• позитивно впливають на імунну систему;
• забезпечують організм необхідними поживними речовинами;
• пригнічують розвиток патогенної мікрофлори;
• сприяють кращому засвоєнню їжі;
• нормалізують роботу шлунка і кишечника.

Грецький йогурт багатий амінокислотами, з яких складаються білки, а білки є будівельними блоками для регенерації м'язової тканини. За технологією, рідка частина із заквашенного продукту фільтрується, а весь білок залишається у сухій частині. Ось чому грецький йогурт краще насичує, сприяє набору м'язової маси і відновленню тканин. Якщо ви займаєтеся спортом, то склянка цього продукту після тренування наповнить організм 20 грамами легкозасвоюваного білка. Вживання такої кількості протеїнів безпосередньо після тренування максимально збільшує швидкість відновлення м'язової тканини. А люди, що вживають достатню кількість білка у щоденному раціоні, у цілому їдять менше після високобілкової їжі і мають більш стійкі показники втрати ваги. Додайте банан або кілька ягід, щоб отримати повноцінний перекус після тренування.

Грецький йогурт сприяє схудненню і може застосовуватися у раціоні людей, які дотримуються низькокалорійної дієти. Порція йогурту в якості одного з перекусів наповнить організм корисними мікроелементами, в тому числі й кальцієм, який сприяє прискоренню метаболізму. Для максимального ефекту радимо вживати кисломолочний продукт у поєднанні з волокнистими вуглеводами (овочі, фрукти і ягоди) і корисними жирами (риба, горіхи, насіння, авокадо) без додаткових підсолоджувачів.

Також кальцій – незамінний мікроелемент для формування кісток, особливо важливий для дітей, жінок і людей похилого віку. Систематичне вживання несолодкого грецького йогурту з пробіотичними бактеріями сприяє зниженню ризику остеопорозу у людей старшого віку і підвищує щільність кісток. Також продукт містить вітамін Д, який сприяє засвоєнню кальцію. Зверніть увагу, що через підвищений вміст білка вводити грецький йогурт у раціон дітей рекомендується з трирічного віку, щоб не перевантажувати нирки.

Читати також: Домашні кисломолочні продукти для дітей від 2 років

Ще кальцій впливає на вироблення кортизолу в організмі. Підвищений рівень гормону кортизолу може сприяти накопиченню жиру, перешкоджаючи втраті ваги. Включивши у свій раціон грецький йогурт, який багатий кальцієм, ви можете частково обмежити вироблення жиру в організмі.

Грецький йогурт містить йод, який важливий для правильного функціонування щитовидної залози. Для людей із проблемами ваги збільшення рівня йоду в раціоні збільшує активність щитовидної залози що, в свою чергу, збільшує метаболізм гормонів, що сприяють зниженню ваги.

Серотонін – гормон щастя – тільки 10-20% його синтезується у головному мозку, решта – у кишечнику. Вживання живих пробіотичних бактерій, які містяться у домашньому кисломолочному продукті, позитивно впливає на психічне здоров'я завдяки тісному взаємозв'язку між головним мозком і виробленням у кишечнику нейротрансмітерів серотоніну і дофаміну. Щоденне вживання 100 грам пробіотичного грецького йогурту допоможе знизити рівень стресу і занепокоєння.

Читати також: Як зміцнити імунітет?

Також регулярне вживання грецького йогурту позитивно впливає на вуглеводний обмін і стабілізує рівень глюкози у крові. Це сприяє зменшенню ризику виникнення діабету 2 типу через поліпшення чутливості клітин до інсуліну та зменшення запалення.

Що можна приготувати з грецького йогурту

Йогурт – прекрасна база для приготування різноманітних соусів. Несолодкий грецький йогурт може з легкістю замінити майонез у повсякденному раціоні, зробивши страву менш калорійною і більш корисною. Також може використовуватися як повноцінний живильний перекус – просто додайте улюблені свіжі фрукти, цукати або горіхи, щоб отримати максимум користі. Далі ми розповімо, з чим готувати та їсти грецький йогурт, який доповнить смак як десертів, так і солоних страв.

Соус Дзадзикі

Дзадзикі – це простий базовий соус грецької кухні, який подається до м'яса, риби, гострих страв або просто з хлібом.

Вам знадобиться:

• 200 грам грецького йогурту;
• 2 гілочки кропу;
• оливкова олія;
• оливки;
• сіль;
• гострий маринований перчик;
• кілька зубчиків часнику.

Як приготувати:

1. Базовий інгредієнт – грецький йогурт – додайте в окрему мисочку.
2. Очистіть огірок від шкірки і натріть на крупній терці. Відіжміть і позбудьтеся зайвої вологи. Додайте до йогурту.
3. Зубчики часнику спочатку роздавіть ножем, потім дрібно накришіть. Для натурального, негострого смаку буде досить одного зубчика або навіть половинки. Якщо смак вам здасться не дуже насиченим – додайте ще.
4. У кропу видаліть стебла, решту дрібно накришіть і з'єднайте всі інгредієнти.
5. Для подачі викладіть на порційну тарілку кілька ложок соусу, розрівняйте і зробіть кілька заглиблень ребром ножа, імітуючи хвилі. Зверху викладіть кілька оливок і полийте ложкою оливкової олії. Для тих, хто любить гостріше, – додайте маринований перчик.
6. Подавати соус потрібно охолодженим, але не холодним, аби не зник приголомшливий аромат свіжих продуктів, з яких складається соус.

Подивитися покроковий відеорецепт приготування найпопулярнішого грецького соусу Дзадзикі ви можете на нашому Youtube-каналі.

Читати також: Соус Дзадзикі (посилання)

Соус із грецького йогурту, огірка і м'яти

Вам знадобиться:

• грецький йогурт;
• огірок;
• м'ята;
• сіль.

Як приготувати:

1. Очистіть огірок від шкірки і натріть на дрібній терці. Це дозволить домогтися однорідності смаку. Покладіть огірок на сито, посоліть – сіль спровокує виділення соку, якого потрібно позбутися. Перемішайте і відіжміть м'якоть за допомогою кухарської лопатки. Так огірок набуде більш концентрованого смаку.
2. Помістіть йогурт у миску, додайте огіркову масу, перемішайте.
3. Листочки м'яти розімніть між пальцями і дрібно покришіть, внесіть у миску.
4. Викладіть у соусник, прикрасьте листком м'яти або свіжим гранатом.

Йогуртовий пиріг

Пиріг готується зі звичайних продуктів без борошна і дріжджів. Виходить дуже пишним і ніжним.

Вам знадобиться:

• 4 курячих яйця;
• 350 грам грецького йогурту;
• 3 ст. л. кукурудзяного крохмалю;
• 3 ст. л. цукру;
• 1 ч. л. розпушувача;
• цедра половини лимона;
• цукрова пудра для присипки.

Як приготувати:

1. Яйця попередньо дістаньте з холодильника, щоб вони були кімнатної температури. Помийте під проточною водою, звільніть від шкаралупи і відокремте у різні миски білок і жовток. Переконайтеся, що посуд чистий і сухий, інакше тісто може не вийти.
2. Спочатку з'єднайте жовтки з трьома ложками цукру. Перемішуйте 5-7 хвилин за допомогою вінчика, збивати не потрібно. Повинна вийти однорідна консистенція, щоб цукор повністю розчинився.
3. Помийте лимон і на дрібній терці натріть жовту шкірку, але стежте, щоб не потрапляла біла м'якоть – вона надасть гірчинку. Додайте до перемішаних жовтків.
4. Додайте чайну ложку розпушувача і три столові ложки крохмалю. Гарненько перемішайте до однорідності, щоб в тісті не було грудочок.
5. Внесіть йогурт, також перемішайте.
6. Збийте білки до пишності 15-20 хвилин, використовуючи міксер. Починайте збивати на низьких обертах, поступово збільшуючи швидкість.
7. Готові білки відправте до тіста і м'яко перемішайте ложкою або кухарською лопаткою. Дуже акуратно з'єднайте інгредієнти, щоб тісто не втратило свою пишність.
8. Розігрійте духовку до 170 градусів. Круглу форму діаметром 16-18 сантиметрів вистеліть пергаментом і змастіть вершковим маслом. Вилийте тісто і поставте випікатися на 30-40 хвилин.
9. Слідкуйте за кольором шапочки: як тільки вона почне золотитися – пиріг можна виключати і дати постояти ще 5-10 хвилин.
10. Обережно зніміть папір і подавайте посипаним цукровою пудрою.

Полуничне морозиво з грецького йогурту

Улюблені ласощі дітей і дорослих, які ви можете приготувати самі. І не знадобиться ніяких складних приготувань: звичайні інгредієнти і трохи вільного часу. До того ж, зберігаючи звичну солодкість, морозиво вийде не таким жирним і калорійним за рахунок легкого грецького йогурту.

Вам знадобиться:

• 500 грам грецького йогурту;
• 250 грам полуниці;
• 120 грам згущеного молока;
• 1 ст. л. меду;
• 0,5 ч. л. ваніліну.

Як приготувати:

1. У мисці змішайте грецький йогурт зі згущеним молоком, медом і ваніліном. Використовуйте вінчик.
2. Полуницю помийте, просушіть і видаліть плодоніжки. Збийте в пюре за допомогою блендера або перетріть через сито. Додайте до решти інгредієнтів.
3. З'єднайте всі інгредієнти вінчиком в однорідну масу, накрийте кришкою і відправте у морозилку.
4. Через півтори години дістаньте і перемішайте вінчиком, щоб розбити кристалики льоду. Цей етап повторіть ще 2-3 рази через кожні 1,5 години.
5. Перед подачею залиште на 10-15 хвилин за кімнатної температури, а потім сформуйте кульки і подавайте до столу.

Грецький йогурт – корисний збалансований продукт, який допоможе вам зберегти правильні пропорції тіла, здоров'я кісткової й нервової системи, налагодити стабільне травлення і наростити м'язову масу. Тепер ви знаєте, яка користь від вживання грецького йогурту, у чому його відмінність від звичайного, і з чим його їсти, щоб принести організму максимум користі й поживних речовин.

Зображення взяті з джерел: pixabay.com, pexels.com.