• (дзвінки з усіх телефонів України безкоштовні)
  • 0 (800) ‎216-216

Як схуднути раз і назавжди? І чому дієти не допоможуть.

Про проблему зайвої ваги.

Проблема зайвої ваги і ожиріння з кожним роком приймає все більших масштабів. Зайва вага - це не просто естетична проблема. Дослідження показують, що надмірна вага корелює з такими розладами здоров'я, як цукровий діабет і інсулінорезистентність, серцево-судинні захворювання, онкологічні захворювання та захворювання опорно-рухового апарату. Крім того, на тлі незадоволеності своїм зовнішнім виглядом, можуть розвиватися психологічні проблеми, від невпевненості в собі до апатії і депресії. Також доведено взаємозв'язок середньої тривалості життя з відсотком жиру в організмі.

Хороша ж новина полягає в тому, що практично кожна людина, крім випадків важких гормональних або поведінкових розладів, може привести своє тіло в норму. Нижче ми докладно розповімо як це зробити.

Що призводить до зайвої ваги?

Перед тим, як почати боротьбу із зайвою вагою, потрібно розібратися в його причинах.
Є 3 основні чинники, які відповідають за здорову статуру людини:

  • Харчування
  • Фізична активність
  • Гормональний фон

Сучасний спосіб життя завдає удар відразу за всіма чинниками. Малорухливий спосіб життя призводить як до низьких витрат калорій, так і до недостатнього вироблення соматотропного гормону (гормон росту) і ендорфінів, що відповідають за гарний настрій і регуляцію апетиту.

Промислово перероблена їжа містить велику кількість калорій, що значно перевищує потреби організму в умовах малорухомого способу життя. Рафінований цукор призводять до різких сплесків інсуліну - гормону, що відповідає за перетворення глюкози в крові в жирові відкладення. Низький вміст незамінних амінокислот, вітамінів, мінералів і клітковини призводить до слабкості і апатії. А трансжири і хімічні добавки чинять негативний вплив на здоров'я.

Як схуднути на 10 кілограмів за тиждень назавжди?

Ніяк. Якщо ви шукаєте чергову чарівну дієту, то ви точно не за адресою. Не тому, що ми не маємо відповіді на це питання, а тому, що таких дієт не існує. Якби існували дієти, пов'язані з тимчасовим обмеженням в харчуванні, які давали б стабільні результати - люди з ожирінням були б великою рідкістю. Але це, на жаль, не так.

Немає ніякої «чарівної таблетки», прийнявши яку одного разу ви назавжди станете стрункіше. Але є інший шлях, що веде до стабільних результатів, вираженим в нормалізації ваги тіла, зниження відсотку жиру і загальному поліпшенню здоров'я.

Чому дієти не працюють? І що працює насправді.

Давайте розберемося, чому жодна дієта не дає стабільних результатів. Тому, що стан організму повністю відповідає тим умовам, в яких він перебуває. Якщо у вас надмірна вага, то причина в цьому - неправильне харчування, недостатня фізична активність і як наслідок - поганий гормональний фон. Будь-яка дієта - це тимчасова зміна умов, в яких перебуває організм. Найчастіше - це зміни харчування. І так, під час дієти організм починає змінюватися, щоб відповідати новим реаліям. Але, як тільки дієта закінчена (або кинута на півдорозі), людина повертається до звичного способу життя і харчування - і організм стрімко повертається до початкового стану.

Все б нічого, але зазвичай дієти радикально знижують надходження поживних речовин. Організм відчуває стрес і трактує його як настання несприятливих обставин (голод, війна ...) і при першій нагоді (після завершення дієти) запускає механізм запасання енергії. Це еволюційно сформувався механізм, що дозволяє переживати періоди голоду, але не має відношення до поточних реалій. У підсумку, людина не просто повертається до колишніх форм, а й отримує додаткові запаси на «боках», «на випадок нової війни». Крім того, часто дієти виявляються не збалансовані за певними поживними речовинами, що може негативно позначитися на здоров'ї.

Тому, тимчасові обмеження в харчуванні ніколи не дадуть постійного результату. Замість тимчасової «дієти» потрібно змінювати раціон харчування і спосіб життя на постійній основі. Лише постійні зміни приведуть до стабільного результату. Можливо, для когось це звучить жахливо: доведеться назавжди відмовитися від старих харчових звичок. Але насправді, вам не потрібно відразу приводити харчування до ідеалу і починати бігати марафони. Досить невеликих поетапних змін харчування, щоб отримати перші відчутні поліпшення зовнішнього вигляду, рівня здоров'я і енергійності. Побачивши перші результати, вам буде набагато простіше приступити до наступного етапу оптимізації харчування та рівня фізичної активності.

План дії для схуднення

Отже, якщо ви вирішили взяти ситуацію під контроль і назавжди позбутися від зайвої ваги і негативного впливу на здоров'я, що випливає з ожиріння, вам слід дотримуватися певних принципів:

Постійність
Тимчасові дії дають лише тимчасовий результат. Якщо ваша мета - отримати гарне і здорове тіло назавжди, або принаймні, надовго, то замість тимчасових дієт вам потрібно переглянути свій спосіб життя на постійній основі.
Поступовість
Зовсім не обов'язково різко і радикально міняти свій спосіб життя. В іншому випадку ви ризикуєте зірватися і кинути процес, так і не отримавши відчутних результатів. Краще почати з тих змін, які будуть для вас прийнятними на першому етапі, поки ви не отримаєте перші відчутні результати.
Правильні дії
Щоб досягти результатів, потрібні зміни в харчуванні та способі життя. Поступові і постійні.

Правильні дії, спрямовані на стабільний результат в схудненні і зміцненні здоров'я, полягають в 3-х пунктах:

Харчування
Фізична активність
Гормональний фон
Харчування для схуднення

Правильне харчування - наріжний камінь в схудненні. Внесок харчування в досягнення поставленої мети можна оцінити в 80%. Навіть, якщо все, що ви зробите - це зміните своє харчування, ніяк не змінюючи рівень фізичної активності, ви обов'язково досягнете певних результатів.

Харчування для схуднення за своєю суттю відповідає принципам здорового харчування + принципу дефіциту калорій. Якщо ваша мета - схуднути і одночасно зміцнити своє здоров'я - переконайтеся, що ваша нова модель харчування відповідає кожному із зазначених нижче принципів:

Повноцінність харчування
Глікемічний індекс
Дефіцит калорій
Відсутність шкідливих речовин
Повноцінність харчування

Повноцінність - основний принцип, на якому повинна бути побудована будь-яка модель харчування, в тому числі і для схуднення. Є «прожитковий мінімум» певних поживних елементів, необхідних для нормального функціонування організму. Знижуючи загальну калорійність з метою схуднення, потрібно обов'язково подбати, щоб організм був повністю забезпечений необхідними поживними елементами:

Білки

Будівельний матеріал для більшості тканин нашого тіла. Клітини людини постійно оновлюються. На ремонт старих і зростання нових клітин потрібні амінокислоти, одержувані при вживанні білкових продуктів. Мінімальна добова норма білку - 1 грам на 1 кг маси тіла (мається на увазі маса чистого білка, а не продуктів, що містять білки). Крім цього, потрібно подбати про амінокислотний профіль білків. Як відомо, існують незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти сам. Єдиний спосіб отримати ці амінокислоти - через їжу. Для забезпечення повноти амінокислот, що надходять в організм, споживайте різноманітні білкові продукти харчування, такі як м'ясо, м'ясо птиці, риба, яйця, молоко і кисломолочні продукти, сир кисломолочний та твердий сир, горіхи, бобові ... Особливу увагу повноцінному амінокислотному профілю їжі слід приділити вегетаріанцям і веганам.

Жири

Жири також є незамінним будівельним матеріалом для нашого організму. Клітинні мембрани (оболонка клітин) складаються з жирів. Нервові клітини, включаючи клітини мозку - на 60% складаються з жиру. Без жирів неможливий синтез гормонів. З цих причин, ні в якому разі не можна повністю виключати жири з раціону. Але разом з цим, жири містять трохи більше ніж в 2 рази більше калорій, ніж білки або вуглеводи. А значить, потрібно приділити увагу кількості споживаних жирів. Орієнтовною нормою споживання жиру буде 60-80 г в день для жінок і 70-100 для чоловіків. Крім того, дуже важливо підтримувати баланс між насиченими і ненасиченими жирами. Це дозволить знизити рівень «поганого» холестерину, зменшити ризик захворювань серцево-судинної системи і уникнути проблем з інсулінорезистентністю. Для цього, потрібно робити акцент на таких джерелах жирів як рослинна олія, горіхи, авокадо, жирні сорти риби, риб'ячий жир, добавки Омега3. Але і від насичених жирів (жири тваринного походження, включаючи молочний жир) повністю відмовлятися не можна, так як вони теж необхідні для здорового функціонування організму.

Оптимальним співвідношенням насичених і ненасичених жирів можна вважати 50/50. На жаль, часто на практиці цей баланс зміщується до нездорового співвідношенню 80/20 на користь насичених жирів.

Вітаміни, мікроелементи, клітковина

Необхідні складові повноцінного харчування. Вітаміни і мікроелементи беруть участь у багатьох процесах на клітинному рівні. Клітковина ж потрібна для нормального процесу травлення. Основними джерелами вітамінів і клітковини є овочі і фрукти. Мікроелементами також багаті кисломолочні продукти.

Вода

Необхідно забезпечити себе достатньою кількістю чистої питної води. Вода бере участь практично у всіх процесах організму. При схудненні особливо важливо не піддавати себе зневоднення. З водою організм очищає себе від токсинів і продуктів розпаду. Крім того, спрагу дуже легко сплутати з голодом, що може привести до переїдання.

Вуглеводи

Хоча, згідно із загальними рекомендаціями, на вуглеводи має припадати 50% споживаних калорій, вуглеводи є всього лише паливом для нашого тіла. При необхідності, тіло може генерувати енергію з інших поживних речовин (білків і жирів). Північні народи, наприклад, століттями мають раціон з низьким вмістом вуглеводів без будь-якої шкоди для здоров'я. Саме за рахунок вуглеводів найкраще коригувати загальна кількість споживаних калорій. Велику увагу потрібно звернути і на якість вуглеводів, а саме на їх швидкість засвоєння, що виражається глікемічним індексом.

Глікемічний індекс продуктів

Різні продукти призводять до різного підвищення рівня глюкози в крові. Наприклад, цукор, вироби з борошна вищого гатунку, шліфований рис швидко засвоюються і призводять до різкого стрибка глюкози в крові. Такі продукти мають високий глікемічний індекс.

І навпаки, продукти з низьким глікемічним індексом, такі як овочі (крім крохмалистих), несолодкі фрукти, ягоди, перлова крупа, вівсянка (не швидкого приготування) повільно засвоюються, забезпечуючи поступове вивільнення глюкози в кров, без різких піків.

ГІ (глікемічний індекс) виражається в числовому значенні від 0 до 100, де 100 - глікемічний індекс чистої глюкози.

Вживання продуктів з високим глікемічним індексом призводить до різкого стрибка глюкози в крові. На це організм реагує викидом великої кількості інсуліну. Інсулін забезпечує перенесення глюкози або до клітин, які її потребують (переважно - м'язи і клітини печінки), або в жирові клітини, на збереження. Проблема в тому, що м'язи і печінка можуть зберігати лише обмежену кількість глюкози, а жирова тканина - практично нескінченну. Якщо перед вживанням їжі ви працювали фізично - м'язи витратили якусь кількість збереженої енергії і готові прийняти глюкозу для заповнення своїх запасів. Але, якщо сховища м'язів і печінки заповнені, то всі надлишки глюкози відправляються на збереження в жирову тканину. Крім того, при різкому стрибку глюкози, інсулін виробляється з деяким надлишком. Тому, через короткий час рівень глюкози в крові падає, і це відчувається як зниження сил і голод. В результаті, маємо замкнуте коло:

При вживанні продуктів з низьким глікемічним індексом, глюкоза вивільняється в кров поступово, без різких стрибків і протягом тривалого часу. Це призводить до значно менш різкого виділення інсуліну. Відчуття ситості зберігається більш тривалий час, а отримана енергія більшою мірою витрачається на покриття поточних потреб організму, а не на поповнення жирових запасів.

Тому, для схуднення, слід переважно вживати ті продукти, глікемічний індекс яких нижче 65. Чи означає це, що слід категорично відмовитися від продуктів з високим ГІ? Ні. Досить поступово зменшувати їх кількість.

Дізнатися, який глікемічний індекс має той чи інший продукт, можна за таблицями глікемічних індексів. Таку таблицю нескладно знайти в інтернеті, проте значення в ній можуть бути сильно усередненими. Таблиця не враховує конкретний сорт і ступінь зрілості фруктів, овочів, рівень термообробки, ступінь проварки, наявності різних домішок в продуктах.

Наприклад, натуральний йогурт має низький глікемічний індекс у 20-35 одиниць в залежності від жирності (чим жирніше - тим ГІ менше). А йогурт промислового приготування, в який доданий фруктовий наповнювач, містить цукрів приблизно стільки ж, скільки і горезвісна «кола» та інші солодкі газовані напої. Глікемічний індекс промислового йогурту може досягати 85 одиниць, що відносить його в категорію продуктів з високим ГІ.

Ми спеціально не наводимо тут ніяких таблиць, оскільки вони можуть бути неточними. Замість цього, ми опишемо, на які вуглеводомісткі продукти потрібно робити акцент.

Некрохмалісті овочі
Практично всі мають низький глікемічний індекс. Крім того, містять вітаміни, мікроелементи і клітковину. Вживайте їх без особливого обмеження.
Ягоди, фрукти
За винятком дуже солодких (таких як фініки, банани, інжир, виноград, солодкі сорти яблук і груш) мають середній і низький глікемічний індекс. Також багаті клітковиною і вітамінами. Вживайте їх в розумних кількостях. Віддавайте перевагу менш солодким сортам.
Крупи. Макаронні вироби
Овочі та фрукти рідко можуть повністю покрити енергетичні потреби організму. Відсутні калорії можна і потрібно добирати крупами та макаронними виробами, але слід особливо уважно поставитися до їх вибору і способу приготування. Можна використовувати гречку, перловку, вівсянку. При цьому, потрібно вибирати крупи без попередньої термообробки. Уникати круп швидкого приготування. Велике значення має ступінь механічної обробки крупи. Наприклад, оброблений білий рис має високий ГІ близько 80, в той час як неочищений коричневий або бурий рис має середній ГІ в приблизно 50 одиниць. Можна також вживати макаронні вироби з твердих сортів пшениці, на яких вказано час варіння не менше 10 хвилин. Також на глікемічний індекс сильно впливає спосіб приготування. Чим довше і при більшій температурі готується продукт, тим вище буде його глікемічний індекс. Тому, не переварюйте крупи і не розварюється макарони, а готуйте їх як італійці - «al dente», щоб вони залишалися пружними при жуванні. Крупи і макарони слід вживати в помірних кількостях, дотримуючись принципу «дефіциту калорій», необхідного для схуднення.
Хліб
Глікемічний індекс хліба не залежить від його «кольору» - світлий хліб або темний. Вирішальне значення відіграє борошно, з якого зроблений хліб. Вироби з борошна вищого сорту мають високий глікемічний індекс, в той час як наявність висівок дещо знижує ГІ хліба. Підсушений хліб і сухарі мають більш низький ГІ в порівнянні зі свіжим хлібом. Також потрібно врахувати, що в булки можуть додавати багато цукру, що підвищує глікемічний індекс цих продуктів. Як і крупи, хліб можна вживати в помірних кількостях, віддаючи перевагу хлібу з висівками.
Ласощі
Більшість десертів містять дуже багато цукру і мають високий глікемічний індекс. Вживати такі продукти не рекомендується. Продукти на фруктозі не набагато краще цукровмісних. Так, фруктоза викликає менший викид інсуліну. Але фруктоза метаболізується виключно печінкою (клітини м'язів не можуть безпосередньо використовувати фруктозу), що призводить як до запасання жирів, так і до інших проблем зі здоров'ям. Це стосується виключно рафінованої глюкози. Фрукти і овочі хоч і містять фруктозу, але містять також багато клітковини, яка компенсує негативні фактори, сповільнюючи всмоктування фруктози. Ще раз повторимо, якщо ваша мета - схуднення, вам варто обмежити вживання дуже солодких фруктів і фруктових соків (в тому числі свіжих, так як будь-який сік містить фруктозу і не містить достатню кількість клітковини).

Кількість солодких продуктів повинно бути сильно обмежена, так як практично всі вони мають високий ГІ. Якщо вам дуже хочеться побалувати себе якимось десертом - кращим вибором буде гіркий шоколад з вмістом какаопродуктів на рівні 72% і вище, ГІ якого несподівано низький - 25 одиниць. Але і його потрібно обмежувати за кількістю - так як він містить багато жирів, а значить і багато калорій.

Цукор також додають в величезну кількість харчових продуктів промислового виробництва: кетчупи, гірчиці, йогурти, хліб, різні сухі сніданки, консерви, суші і багато інших продуктів. Звертайте увагу на склад продуктів, а краще віддайте перевагу продуктам власноручного приготування, в складі яких ви абсолютно впевнені.

Як для схуднення, так і для здорового харчування, існує перелік основних шкідливих речовин, які вам слід уникати:

  • трансжири
  • канцерогени
  • шкідливі домішки

Трансжири - це штучно змінені жири. Отримуються в основному при промисловій обробці харчових продуктів, в результаті гідролізу рослинних жирів або надмірного їх нагрівання (наприклад, при смаженні у фритюрі). Основні джерела трансжирів: маргарин, фастфуд, промислова випічка. Споживання трансжирів тягне за собою збільшення ризиків серцево-судинних захворювань і захворювань обміну речовин і раку.

Канцерогени – речовини, що провокують рак і інші онкологічні захворювання. Серед основних харчових канцерогенів можна виділити нітрати, нітрити, деякі харчові домішки і оброблене червоне м'ясо, ковбаси, сосиски, копченості. Обмежте вживання м'ясних продуктів промислового виробництва. Вживайте м'ясо домашнього приготування. Робіть акцент на м'ясо птиці та риби.

Уникайте продуктів з великою кількістю шкідливих харчових домішок (консервантів, деяких барвників і ароматизаторів), вони можуть викликати алергічні реакції і непереносимість, а деякі з них також є канцерогенами.

Кращий спосіб уникнути споживання шкідливих речовин - використовувати продукти домашнього приготування.

Відповідно до закону збереження енергії, дефіцит калорій - єдиний спосіб домогтися зниження ваги, не рахуючи ліпосакції. Щоб спалювати жир, потрібно споживати енергії у вигляді їжі менше, ніж витрачати. Ця формула дуже проста і абсолютно справедлива, проте, вона призводить до безлічі неправильних висновків і міфів.

Все одно що ти їси, головне - дефіцит калорій.

З одного боку - так. Витрачаєш менше ніж отримуєш - худнеш. Але з іншого - ця концепція не враховує двох важливих нюансів.

Харчуючись чим попало ми не забезпечуємо принцип повноцінності харчування. Організму не вистачає незамінних поживних речовин: аміно- і жирних кислот, вітамінів, мінералів, клітковини ... Результат - неминуче погіршення стану здоров'я.
Харчуючись чим попало, вкрай складно забезпечити дефіцит калорій. Наприклад, після вживання солодких продуктів, почуття ситості настає лише на дуже короткий час. Після чого рівень глюкози в крові різко падає, і ми відчуваємо спад сил і голод. В результаті - незадоволеність життям, депресія, нервові зриви.

Висновок: Ні, не можна схуднути харчуючись чим попало. Це не тільки не принесе ніяких результатів, а й може бути небезпечно для здоров'я.

Дробове харчування; інтервальний голодування?

Існують рекомендації по режимах харчування, які сприяють схудненню. Цікаво, що ці рекомендації зовсім взаємовиключні:

дробове харчування - рекомендується їсти часто, невеликими порціями
інтервальний голодування - рекомендується всю денну їжу з'їдати під час «харчового вікна», що триває 4-8 годин на добу.

Ще більш цікавим є той факт, що існують люди, яким той чи інший спосіб дійсно допомагає схуднути.

Дослідження довели, що втрата жирової тканини не залежить від режиму харчування, а тільки від дефіциту калорій. Однак, для когоcm певний режим харчування допомагає виконати принцип дефіциту калорій.

Висновок: Ви можете харчуватися в тому режимі, який вам більше підходить за ритмом життя і в якому вам легше виконати принцип дефіциту калорій.

Дефіцит калорій – необхідна, але недостатня складова здорового плану харчування для схуднення. Дефіцит калорій при схудненні повинен складати 15-20% від добової витрати калорій. Підібрати дефіцит калорій можна експериментально, керуючись принципом «тихіше їдеш - далі будеш». Потрібно пам'ятати, що безпечна швидкість схуднення - 1% маси тіла на тиждень. У міру досягнення ідеальної ваги, потрібно поступово знизити дефіцит калорій до нуля. Крім того, слід враховувати, що фізичне навантаження може впливати на витрату калорій, а, значить, і на необхідний рівень їх споживання з їжею.

У будь-якому випадку, харчування обов'язково має відповідати принципам повноцінності, обмеження продуктів з високим глікемічним індексом, відсутності шкідливих речовин.

Як контролювати голод?

Зниження калорійності харчування для досягнення принципу дефіциту калорій не обов'язково повинно викликати сильне відчуття голоду. Якщо ви відчуваєте сильний голод, переконайтеся що ви:

Чи не урізали калорії занадто сильно. Оптимально - дефіцит в 15-20%.
Харчуєтеся повноцінно. Організм не вміє повідомляти «мені не вистачає поліненасичених жирів». Він просто повідомляє «мені не вистачає поживних речовин», що ми і відчуваємо як голод.
Чи п'єте достатньо води. Почуття спраги також легко сплутати з почуттям голоду.
Чи вживаєте вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Продукти з високим ГІ насичують лише на короткий час, після чого ви знову відчуваєте падіння рівня глюкози в крові, спад сил і голод.
Тягне на солодке?

Солодкі продукти діють на центр задоволення і заохочення мозку подібно наркотичних речовин. При частому і надмірному споживанні може виробитися залежність. Ця залежність досить швидко пройде, якщо ви перестанете вживати солодощі. Постарайтеся відвернути себе якимось цікавим заняттям. Не купуйте і не зберігайте солодощі в легкодоступних місцях.

Фізична активність

Організм витрачає енергію на 2 основних мети:

• підтримання життєзабезпечення (основний обмін: підтримка температури тіла, дихання, серцебиття, розумові процеси, регенерація пошкоджених клітин ...)
• фізична активність

Чи означає це, що без фізичної активності схуднути можна?
Ні, не означає. Схуднути можна і без фізичної активності, якщо надходження калорій з їжею будуть менше ніж витрати на основний обмін речовин. У цій формулі харчування має першорядне значення. Внесок харчування в процес схуднення становить орієнтовно 80%. Дуже складно компенсувати фізичною активністю погане харчування. Харчуючись неправильно, фізична активність виявиться марною: ви будете тупцювати на місці, а не просуватися до стрункого і красивого тіла.

Чи означає це, що фізична активність марна? НІ.
Вона приносить величезну користь:

  • зміцнює серцево-судинну систему
  • знижує ризики серцево-судинних катастроф (інфаркти, інсульти)
  • знижує ризик онкологічних захворювань
  • покращує гормональний фон
  • покращує настрій
  • збільшують м'язову масу
  • спалює калорії

Помірні регулярні фізичні навантаження зміцнюють серцево-судинну систему і знижують ризики інфарктів і інсультів. В цьому аспекті не так важлива інтенсивність, як тривалість і регулярність навантажень. Для зміцнення серця і судин найкраще підходять легкі навантаження тривалістю близько 1 години 1-2 рази на день.

Фізична активність також знижує ризик онкологічних захворювань як за рахунок зниження ваги тіла, так і за рахунок утилізації вільних радикалів. Існує кореляція з інтенсивністю навантаження і зниженням ризиків онкологічних захворювань, тому, якщо вам дозволяє здоров'я - не ігноруйте важкі тренування.

Крім того, фізична активність адекватної інтенсивності, позитивно впливає на гормональний фон, призводить до вироблення корисних для схуднення гормонів, знімає стреси, перенапруження, підвищує настрій і загальне задоволення життям.

Силові тренування збільшують м'язову масу. Зберегти достатню кількість м'язів вкрай важливо як чоловікам, так і жінкам. Особливо актуальним це питання є для більш старших людей. Адже з віком є тренд до втрати м'язової маси. М'язова маса регулює гормональний фон, знижує серцево-судинні ризики, споживає калорії не тільки під час руху, а й під час відпочинку. Міцні м'язи також захищають кістки і суглоби від різних пошкоджень.

І на закінчення, будь-яка фізична активність спалює калорії. Цей фактор стоїть на останньому місці, тому що організм людини влаштований дуже хитро, і на збільшення витрат калорій він відповідає підвищеним апетитом. Без правильного харчування фізична активність не гарантує схуднення.

У підсумку, фізична активність хоч і не є ключовим фактором в схудненні, але здатна значно поліпшити багато аспектів життя, такі як здоров'я, настрій і зовнішній вигляд. Важливо підбирати фізичну активність, відповідну вашим поточним можливостям. Кожен може почати з збільшення «побутової» активності, таких як піші прогулянки тривалістю не менше 1-2 годин на день. Потім можна поступово додавати силові тренування (в тренажером залі або вдома) і аеробні навантаження (біг, плавання, велосипед, лижі).

Гормони - це хімічні речовини, які регулюють практично кожен процес в нашому організмі. Схуднення і набір жирової маси, як і наша харчова поведінка, також багато в чому підпорядковані гормонам. Безпосередньо впливати на гормони ми не можемо (за винятком прийому гормональних препаратів, про що ми не будемо говорити в цій статті).

Але в організмі людини все взаємопов'язано. Тому, те, як ми харчуємося і яку фізичну активність ми відчуваємо, має великий вплив на наші гормони. Для забезпечення здорового обміну речовин і красивої фігури потрібно застосовувати такі дії, що впливають на гормональний фон:

  • харчуватися повноцінно, не виключаючи з раціону незамінні амінокислоти, жири, вітаміни і мікроелементи
  • не вживати продукти з високим глікемічним індексом: солодощі, булки і т.д.
  • забезпечити адекватну фізичну активність
  • забезпечити достатню м'язову масу
Дуже важливо виключити гормональні та інші захворювання, які можуть призводити до надмірної ваги та інших проблем. Для цього необхідно звернутися до ендокринолога або терапевта.

Коротко підсумуємо все вищесказане у вигляді простих тез:

Зайва вага – не тільки естетична проблема, а й небезпека для здоров'я
Позбутися від зайвої ваги може практично кожен
Потрібно переконатися, що у вас немає гормональних або інших системних проблем зі здоров'ям
Тимчасові дієти не працюють – потрібно змінити спосіб життя на постійній основі
Основні принципи: постійність, поступовість, правильні дії.
Правильні дії: харчування, фізична активність, підтримання гормонального фону
Харчування для схуднення = здорове харчування + дефіцит калорій
Харчування – 80% успіху в схудненні.
Здорове харчування – це повноцінне харчування, низький глікемічний індекс (мала кількість цукру), відсутність шкідливих домішок.
Повноцінне харчування: достатня кількість амінокислот, жирів, вітамінів, мікроелементів, клітковини і води.
Низький глікемічний індекс: уникайте солодких продуктів, продуктів з борошна вищого гатунку, солодких фруктів, продуктів з сумнівним складом.
Уникайте шкідливих речовин: канцерогенів, цукрів, трансжирів і шкідливих харчових домішок
Віддавайте перевагу домашнім продуктам
Дефіцит калорій необхідний для схуднення. Але також дуже важливо, що саме ми їмо.
Фізична активність – перші результати можна отримати і без неї
Фізична активність не тільки допомагає схуднути. Вона зміцнює серцево-судинну систему, знижує ризик онкологічних захворювань, покращує гормональний фон і настрій.
Займайтеся фізичною активністю відповідно до вашого поточного рівня фізичного розвитку
Загальнодоступна фізична активність – піші прогулянки 1-2 години в день
Гормональний фон безпосередньо ми міняти не можемо. Він залежить від харчування і фізичної активності.

Керуйтеся цими принципами, харчуйтеся правильно і готуйте йогурти вдома. Бажаємо вам міцного здоров'я і стійких успіхів на шляху до красивого і здорового тіла.

 

Натисніть, щоб купити зі знижкою

Купити зі знижкою

ДІЗНАЙТЕСЯ БІЛЬШЕ ПРО ПРОДУКТИ VIVO

асортимент Заквасок

Замовте закваски VIVO
з доставкою по всій Україні
Натисніть тут

асортимент пробіотиків

Підберіть пробіотик, який
підходить саме Вам
Натисніть тут

про закваски

Дізнайтеся більше про користь
живих заквасок VIVO
Натисніть тут
Всі закваски VIVO ви можете придбати в нашому фірмовому магазині.
Контакти магазину:
Київ, вул. Євгена Сверстюка, 21, оф. 102.
(044) 581-00-00