Как похудеть раз и навсегда? И почему диеты не помогут.

О проблеме лишнего веса

Проблема лишнего веса и ожирения с каждым годом принимает все большие масштабы. Лишний вес – это не просто эстетическая проблема. Исследования показывают, что чрезмерный вес коррелирует с такими расстройствами здоровья, как сахарный диабет и инсулинорезистентность, сердечно-сосудистые заболевания, онкологические заболевания и заболевания опорно-двигательного аппарата. Кроме того, на фоне неудовлетворенности своим внешним видом, могут развиваться психологические проблемы, от неуверенности в себе до апатии и депрессии. Также доказана взаимосвязь средней продолжительности жизни с процентом жира в организме.

Хорошая же новость заключается в том, что практически каждый человек, кроме случаев тяжелых гормональных или поведенческих расстройств, может привести свое тело в норму. Ниже мы подробно расскажем как это сделать.

Что приводит к лишнему весу?

Перед тем, как начать борьбу с лишним весом, нужно разобраться в его первопричинах.
Есть 3 основных фактора, которые отвечают за здоровое телосложение человека:

• питание
• физическая активность
• гормональный фон

Современный образ жизни наносит удар сразу по всем факторам. Малоподвижный образ жизни приводит как к низким затратам калорий, так и к недостаточной выработке соматотропного гормона (гормон роста) и эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение и регуляцию аппетита.

Промышленно переработанная еда содержит большое количество калорий, значительно превышающее потребности организма в условиях малоподвижного образа жизни. Рафинированные сахара приводят к резким всплескам инсулина – гормона, отвечающего за преобразование глюкозы в крови в жировые отложения. Низкое содержание незаменимых аминокислот, витаминов, минералов и клетчатки приводит к слабости и апатии. А трансжиры и химические добавки оказывают негативное влияние на здоровье.

Как похудеть на 10 килограмм за неделю навсегда?

Нет никакой «волшебной таблетки», приняв которую однажды вы навсегда станете стройнее. Но есть другой путь, ведущий к стабильным результатам, выраженным в нормализации веса тела, снижении процента жира и общему улучшению здоровья.

Почему диеты не работают? И что работает на самом деле.

Давайте разберемся, почему ни одна диета не дает стабильных результатов. Потому что состояние организма полностью соответствует тем условиям, в которых он пребывает. Если у вас избыточный вес, то причина в этом – неправильное питание, недостаточная физическая активность и как следствие – плохой гормональный фон. Любая диета – это временное изменение условий, в которых пребывает организм. Чаще всего – это изменения питания. И да, во время диеты организм начинает меняться, чтобы соответствовать новым реалиям. Но, как только диета закончена (или брошена на полпути), человек возвращается к привычному образу жизни и питанию – и организм стремительно возвращается к изначальному состоянию.

Все бы ничего, но обычно диеты радикально снижают поступление питательных веществ. Организм испытывает стресс и трактует его как наступление неблагоприятных обстоятельств (голод, война...) и при первой возможности (после завершения диеты) запускает механизм запасания энергии. Это эволюционно сформировавшийся механизм, позволяющий переживать периоды голода, но не имеющий отношения к текущим реалиям. В итоге, человек не просто возвращается к прежним формам, но и получает дополнительные запасы на боках, «на случай новой войны». Кроме того, зачастую диеты оказываются не сбалансированы по определенным питательным веществам, что может негативно отразиться на здоровье.

Поэтому, временные ограничения в питании никогда не дадут постоянного результата. Вместо временной «диеты» нужно менять рацион питания и образ жизни на постоянной основе. Лишь постоянные изменения приведут к стабильному результату. Возможно, для кого-то это звучит ужасающе: придется навсегда отказаться от старых пищевых привычек. Но на самом деле, вам не нужно сразу приводить питание к идеалу и начинать бегать марафоны. Достаточно небольших поэтапных изменений питания, чтобы получить первые ощутимые улучшения внешнего вида, уровня здоровья и энергичности. Увидев первые результаты, вам будет намного проще приступить к следующему этапу оптимизации питания и уровня физической активности.

План действия для похудения

Итак, если вы решили взять ситуацию под контроль и навсегда избавиться от лишнего веса и негативного влияния на здоровье, к которому приводит ожирение, вам следует придерживаться определенных принципов:

Постоянство

Временные действия дают лишь временный результат. Если ваша цель – получить красивое и здоровое тело навсегда, или по крайней мере, надолго, то вместо временных диет вам нужно пересмотреть свой образ жизни на постоянной основе.

Постепенность

Совершенно не обязательно резко и радикально менять свой образ жизни. В противном случае вы рискуете сорваться и бросить процесс, так и не получив ощутимых результатов. Лучше начать с тех изменений, которые будут для вас приемлемыми на первом этапе, пока вы не получите первые ощутимые результаты.

Правильные действия

Чтобы достичь результатов, нужны перемены в питании и образе жизни. Постепенные и постоянные.

Правильные действия, направленные на стабильный результат в похудении и укреплении здоровья, заключаются в 3-х пунктах:

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН

Питание для похудения

Правильное питание – краеугольный камень в похудении. Вклад питания в достижение поставленной цели можно оценить в 80%. Даже если все что вы сделаете – это измените свое питание, никак не меняя уровень физической активности, вы обязательно добьетесь определенных результатов.

Питание для похудения по своей сути соответствует принципам здорового питания + принципу дефицита калорий. Если ваша цель – похудеть и одновременно укрепить свое здоровье – убедитесь, что ваша новая модель питания соответствует каждому из важных принципов:

Полноценность питания

Гликемический индекс

Дефицит калорий

Отсутствие вредных веществ

Полноценность питания

Полноценность – основной принцип, на котором должна быть построена любая модель питания, в том числе и для похудения. Есть «прожиточный минимум» определенных питательных элементов, необходимых для нормального функционирования организма. Снижая общую калорийность с целью похудения, нужно обязательно позаботиться, чтобы организм был полностью обеспечен необходимыми питательными элементами:

Белки

Строительный материал для большинства тканей нашего тела. Клетки человека постоянно обновляются. На ремонт старых и рост новых клеток требуются аминокислоты, получаемые при употреблении белковых продуктов. Минимальная суточная норма белка – 1 грамм на 1 кг массы тела (имеется в виду масса чистого белка, а не продуктов, содержащих белки). Кроме этого, нужно позаботиться об аминокислотном профиле белков. Как известно, существуют незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать сам. Единственный способ получить эти аминокислоты – через пищу. Для обеспечения полноты поступающих в организм аминокислот, потребляйте разнообразные белковые продукты питания, такие как мясо, мясо птицы, рыба, яйца, молоко и кисломолочные продукты, творог, сыр, орехи, бобовые... Особенное внимание полноценному аминокислотному профилю пищи следует уделить вегетарианцам и веганам.

Жиры

Жиры также являются незаменимым строительным материалом для нашего организма. Клеточные мембраны (оболочка клеток) состоят из жиров. Нервные клетки, включая клетки мозга – на 60% состоят из жира. Без жиров невозможен синтез гормонов. По этим причинам, ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из рациона. Но вместе с этим, жиры содержат чуть более чем в 2 раза больше калорий, чем белки или углеводы. А значит, нужно уделить внимание количеству потребляемых жиров. Ориентировочной нормой потребления жира будет 60-80 г в день для женщин и 70-100 для мужчин. Кроме того, очень важно поддерживать баланс между насыщенными и ненасыщенными жирами. Это позволит снизить уровень «плохого» холестерина, уменьшить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и избежать проблем с инсулинорезистентностью. Для этого, нужно делать акцент на таких источниках жиров как растительное масло, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, рыбий жир, добавки Омега3. Но и от насыщенных жиров (жиры животного происхождения, включая молочный жир) полностью отказываться нельзя, так как они тоже необходимы для здорового функционирования организма.

Оптимальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров можно считать 50/50. К сожалению, зачастую на практике этот баланс смещается к нездоровому соотношению 80/20 в пользу насыщенных жиров.

Витамины, микроэлементы, клетчатка

Необходимые составляющие полноценного питания. Витамины и микроэлементы участвуют во многих процессах на клеточном уровне. Клетчатка же нужна для нормального процесса пищеварения. Основными источниками витаминов и клетчатки являются овощи и фрукты. Микроэлементами также богаты кисломолочные продукты.

Вода

Необходимо обеспечить себя достаточным количеством чистой питьевой воды. Вода принимает участие практически во всех процессах организма. При похудении особенно важно не подвергать себя обезвоживанию. С водой организм очищает себя от токсинов и продуктов распада. Кроме того, жажду очень легко спутать с голодом, что может привести к перееданию.

Углеводы

Хотя, согласно общим рекомендациям, на углеводы должно приходиться 50% потребляемых калорий, углеводы является всего лишь топливом для нашего тела. При необходимости, тело может генерировать энергию из других питательных веществ (белков и жиров). Северные народы, например, веками имеют рацион с низким содержанием углеводов без какого-либо вреда для здоровья. Именно за счет углеводов лучше всего корректировать общее количество потребляемых калорий. Большое внимание нужно обратить и на качество углеводов, а именно на их скорость усвоения, выражаемую гликемическим индексом.

Гликемический индекс продуктов

И наоборот, продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи (кроме крахмалистых), несладкие фрукты, ягоды, перловая крупа, овсянка (не быстрого приготовления) медленно усваиваются, обеспечивая постепенное высвобождение глюкозы в кровь, без резких пиков.

ГИ (гликемический индекс) выражается в числовом значении от 0 до 100, где 100 – гликемический индекс чистой глюкозы.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к резкому скачку глюкозы в крови. На это организм реагирует выбросом большого количества инсулина. Инсулин обеспечивает перенос глюкозы либо к клеткам, которые в ней нуждаются (преимущественно – мышцы и клетки печени), либо в жировые клетки, на сохранение. Проблема в том, что мышцы и печень могут хранить лишь ограниченное количество глюкозы, а жировая ткань - практически бесконечное. Если перед употреблением пищи вы работали физически – мышцы потратили какое-то количество запасенной энергии и готовы принять глюкозу для восполнения своих запасов. Но если хранилища мышц и печени заполнены, то все излишки глюкозы отправляются на сбережение в жировую ткань. Кроме того, при резком скачке глюкозы, инсулин вырабатывается с некоторым излишком. Поэтому, через короткое время уровень глюкозы в крови падает, и это ощущается как упадок сил и голод. В результате, имеем порочный круг:

При употреблении продуктов с низким гликемическим индексом глюкоза высвобождается в кровь постепенно, без резких скачков и в течение длительного времени. Это приводит к значительно менее резкому выделению инсулина. Чувство сытости сохраняется более длительное время, а полученная энергия в большей степени тратится на покрытие текущих потребностей организма, а не на пополнение жировых запасов.

Поэтому, для похудения, следует преимущественно употреблять те продукты, гликемический индекс которых ниже 65. Значит ли это, что следует наотрез отказаться от продуктов с высоким ГИ? Нет. Достаточно постепенно уменьшать их количество.

Узнать, какой гликемический индекс имеет тот или иной продукт, можно по таблицам гликемических индексов. Такую таблицу несложно найти в интернете, однако значения в ней могут быть сильно усредненными. Таблица не учитывает конкретный сорт и степень зрелости фруктов, овощей, уровень термообработки, степень проварки, наличия различных добавок в продуктах.

Например, натуральный йогурт имеет низкий гликемический индекс в 20-35 единиц в зависимости от жирности (чем жирнее – тем ГИ меньше). А йогурт промышленного приготовления, в который добавлен фруктовый наполнитель, содержит сахаров примерно столько же, сколько и пресловутая «кола» и прочие сладкие газировки. Гликемический индекс промышленного йогурта может достигать 85 единиц, что относит его в категорию продуктов с высоким ГИ.

Мы специально не приводим здесь никаких таблиц, поскольку они могут быть неточными. Вместо этого, мы опишем, на какие углеводосодержащие продукты нужно делать акцент.

Некрахмалистые овощи

Практически все имеют низкий гликемический индекс. Кроме того, содержат витамины микроэлементы и клетчатку. Употребляйте их без особого ограничения.

Ягоды, фрукты

За исключением очень сладких (таких как финики, бананы, инжир, виноград, сладкие сорта яблок и груш) имеют средний и низкий гликемический индекс. Также богаты клетчаткой и витаминами. Употребляйте их в разумных количествах. Отдавайте предпочтение менее сладким сортам.

Крупы. Макаронные изделия

Овощи и фрукты редко могут полностью покрыть энергетические потребности организма. Недостающие калории можно и нужно добирать крупами и макаронными изделиями, но следует особенно внимательно отнестись к их выбору и способу приготовления. Можно использовать гречку, перловку, овсянку. При этом, нужно выбирать крупы без предварительной термообработки. Избегать круп быстрого приготовления. Большое значение имеет степень механической обработки крупы. Например, обработанный белый рис имеет высокий ГИ около 80, в то время как неочищенный коричневый или бурый рис имеет средний ГИ в примерно 50 единиц. Можно также употреблять макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, на которых указано время варки не менее 10 минут. Также на гликемический индекс сильно влияет способ приготовления. Чем дольше и при большей температуре готовится продукт, тем выше будет его гликемический индекс. Не переваривайте крупы и не разваривайте макароны, а готовьте их как итальянцы – «al dente», чтобы они оставались упругими при жевании. Крупы и макароны следует употреблять в умеренных количествах, соблюдая принцип «дефицита калорий», необходимый для похудения.

Хлеб

Гликемический индекс хлеба не зависит от его «цвета» – светлый хлеб или темный. Решающее значение играет мука, из которой сделан хлеб. Изделия из муки высшего сорта имеют высокий гликемический индекс, в то время как наличие отрубей несколько снижает ГИ хлеба. Подсушенный хлеб и сухари имеют более низкий ГИ по сравнению со свежим хлебом. Также нужно учесть, что в булки могут добавлять много сахара, что повышает гликемический индекс этих продуктов. Как и крупы, хлеб можно употреблять в умеренных количествах, отдавая предпочтение хлебу с отрубями.

Лакомства

Большинство десертов содержит очень много сахара и имеет высокий гликемический индекс. Употреблять такие продукты не рекомендуется. Продукты на фруктозе не намного лучше сахаросодержащих. Да, фруктоза вызывает меньший выброс инсулина. Но фруктоза метаболизируется исключительно печенью (клетки мышц не могут напрямую использовать фруктозу), что приводит как к запасанию жиров, так и к другим проблемам со здоровьем. Это касается исключительно рафинированной глюкозы. Фрукты и овощи хоть и содержат фруктозу, но содержат также много клетчатки, которая компенсирует негативные факторы, замедляя всасывание фруктозы. Еще раз повторим, если ваша цель – похудение, вам стоит ограничить употребление очень сладких фруктов и фруктовых соков (в том числе свежевыжатых, так как любой сок содержит фруктозу и не содержит достаточное количество клетчатки).

Количество сладких продуктов должно быть сильно ограничено, так как практически все они имеют высокий ГИ. Если вам очень хочется побаловать себя каким-то десертом – лучшим выбором будет горький шоколад с содержанием какаопродуктов на уровне 72% и выше, ГИ которого неожиданно низкий – 25 единиц. Но и его нужно ограничивать по количеству – так как он содержит много жиров, а значит и много калорий.

Сахар также добавляют в огромное количество пищевых продуктов промышленного производства: кетчупы, горчицы, йогурты, хлеб, различные сухие завтраки, консервы, суши и многие другие продукты. Обращайте внимание на состав продуктов, а лучше отдавайте предпочтение продуктам собственноручного приготовления, в составе которых вы абсолютно уверены.

Отсутствие вредных веществ

Канцерогены – вещества, провоцирующие рак и другие онкологические заболевания. Среди основных пищевых канцерогенов можно выделить нитраты, нитриты, некоторые пищевые добавки и обработанное красное мясо, колбасы, сосиски, копчености. Ограничьте употребление мясных продуктов промышленного производства. Употребляйте мясо домашнего приготовления. Делайте акцент на мясе птицы и рыбы.

Избегайте продуктов с большим количеством вредных пищевых добавок (консервантов, некоторых красителей и ароматизаторов), они могут вызвать аллергические реакции и непереносимость, а некоторые из них также являются канцерогенами.

Лучший способ избежать потребления вредных веществ – использовать продукты домашнего приготовления.

Дефицит калорий

Все равно что ты ешь, главное – дефицит калорий?

С одной стороны – да. Тратишь меньше чем получаешь – худеешь. Но с другой – эта концепция не учитывает двух важных нюансов.

Питаясь чем попало мы не обеспечиваем принцип полноценности питания. Организму не хватает незаменимых питательных веществ: амино- и жирных кислот, витаминов, минералов, клетчатки... Результат – неминуемое ухудшение состояния здоровья.

Питаясь чем попало, крайне сложно обеспечить дефицит калорий. Например, после употребления сладких продуктов, чувство сытости наступает лишь на очень короткое время. После чего уровень глюкозы в крови резко падает, и мы испытываем упадок сил и голод. В результате – неудовлетворенность жизнью, депрессия, срыв.

Вывод: нет, нельзя похудеть питаясь чем попало. Это не только не принесет никаких результатов, но и может быть опасно для здоровья.

Дробное питание, интервальное голодание?

Существуют рекомендации по режимам питания, которые способствуют похудению. Любопытно, что эти рекомендации совершенно взаимоисключающие:

дробное питание: рекомендуется кушать часто, небольшими порциями

интервальное голодание: рекомендуется всю дневную пищу съедать во время «пищевого окна», длящегося 4-8 часов в сутки.

Еще более любопытным является тот факт, что существуют люди, которым тот или иной способ действительно помогает похудеть.

Исследования доказали, что потеря жировой ткани не зависит от режима питания, а только от дефицита калорий. Однако, для кого-то определенный режим питания помогает исполнить принцип дефицита калорий.

Вывод: вы можете питаться в том режиме, который вам больше подходит по ритму жизни и в котором вам легче выполнить принцип дефицита калорий.

Дефицит калорий – необходимая но недостаточная составляющая здорового плана питания для похудения. Дефицит калорий при похудении должен составлять 15-20% от дневного расхода калорий. Подобрать дефицит калорий можно экспериментально, руководствуясь принципом «тише едешь – дальше будешь». Нужно помнить, что безопасная скорость похудения – 1% массы тела в неделю. По мере достижения идеального веса, нужно постепенно снизить дефицит калорий до нуля. Кроме того, следует учитывать, что физическая нагрузка может влиять на расход калорий, а, значит, и на необходимый уровень их потребления с пищей.

В любом случае, питание обязательно должно соответствовать принципам полноценности, ограничения продуктов с высоким гликемическим индексом, отсутствия вредных веществ.

Как контролировать голод?

Снижение калорийности питания для достижения принципа дефицита калорий не обязательно должно вызывать сильное чувство голода.
Если вы испытываете сильный голод, убедитесь что вы:

Не урезали калории слишком сильно. Оптимально - дефицит в 15-20%.

Питаетесь полноценно. Организм не умеет сообщать «мне не хватает полиненасыщенных жиров». Он просто сообщает «мне не хватает питательных веществ», что мы и ощущаем как голод.

Пьете достаточно воды. Чувство жажды также легко спутать с чувством голода.

Употребляете углеводы с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ насыщают лишь на короткое время, после чего вы снова испытываете падение уровня глюкозы в крови, упадок сил и голод.

Тянет на сладкое?

Сладкие продукты действуют на центр удовольствия и поощрения мозга подобно наркотическим веществам. При частом и неумеренном потреблении может выработаться зависимость. Эта зависимость достаточно быстро пройдет, если вы перестанете употреблять сладости. Постарайтесь отвлечь себя каким-то интересным занятием. Не покупайте и не храните сладости в легкодоступных местах.

Физическая активность

Означает ли это, что без физической активности похудеть нельзя?
Нет, не означает. Похудеть можно и без физической активности, если поступления калорий с пищей будут меньше чем затраты на основной обмен веществ. В этой формуле питание имеет первостепенное значение. Вклад питания в процесс похудения составляет ориентировочно 80%. Очень сложно компенсировать физической активностью плохое питание. Питаясь неправильно, физическая активность окажется бесполезной: вы будете топтаться на месте, а не продвигаться к стройному и красивому телу.

Значит ли это, что физическая активность бесполезна? НЕТ.
Она приносит огромную пользу:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему
• снижает риски сердечно-сосудистых катастроф (инфаркты, инсульты)
• снижает риск онкологических заболеваний
• улучшает гормональный фон
• улучшает настроение
• увеличивают мышечную массу
• сжигает калории

Умеренные регулярные физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему и снижают риски инфарктов и инсультов. В этом аспекте не так важна интенсивность, как продолжительность и регулярность нагрузок. Для укрепления сердца и сосудов лучше всего подходят легкие нагрузки продолжительностью около 1 часа 1-2 раза в день.

Физическая активность также снижает риск онкологических заболеваний как за счет снижения веса тела, так и за счет утилизации свободных радикалов. Существует корреляция с интенсивностью нагрузки и снижением рисков онкологических заболеваний, так что если вам позволяет здоровье – не игнорируйте тяжелые тренировки.

Кроме того, физическая активность адекватной интенсивности позитивно влияет на гормональный фон, приводит к выработке полезных для похудения гормонов, снимает стрессы, перенапряжения, повышает настроение и общее удовлетворение жизнью.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу. Сохранить достаточное количество мышц крайне важно как мужчинам, так и женщинам. Особенно актуальным этот вопрос является для более старших людей. Ведь с возрастом есть тренд к потере мышечной массы. Мышечная масса регулирует гормональный фон, снижает сердечно-сосудистые риски, потребляет калории не только во время движения, но и во время отдыха. Крепкие мышцы также защищают кости и суставы от различных повреждений.

И в заключение, любая физическая активность сжигает калории. Этот фактор стоит на последнем месте, потому что организм человека устроен очень хитро, и на увеличение затрат калорий он отвечает повышенным аппетитом. Без правильного питания физическая активность не гарантирует похудение.

В итоге, физическая активность хоть и не является ключевым фактором в похудении, но способна значительно улучшить многие аспекты жизни, такие как здоровье, настроение и внешний вид. Важно подбирать физическую активность, соответствующую вашим текущим возможностям. Каждый может начать с увеличения «бытовой» активности, такой как пешие прогулки продолжительностью не менее 1-2 часов в день. Затем можно постепенно добавлять силовые тренировки (в тренажером зале или дома) и аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед, лыжи).

Гормональный фон

Очень важно исключить гормональные и другие заболевания, которые могут приводить к избыточному весу и другим проблемам. Для этого, необходимо обратиться к эндокринологу или терапевту.

Итог

Кратко подытожим все вышесказанное в виде простых тезисов:

лишний вес – не только эстетическая проблема, но и опасность для здоровья

избавиться от лишнего веса может практически каждый

нужно убедиться, что у вас нет гормональных или других системных проблем со здоровьем

временные диеты не работают – нужно изменить образ жизни на постоянной основе

основные принципы: постоянность, постепенность, правильные действия

правильные действия: питание, физическая активность, поддержание гормонального фона

питание для похудения = здоровое питание + дефицит калорий

питание – 80% успеха в похудении.

здоровое питание – это полноценное питание, низкий гликемический индекс (малое количество сахаров), отсутствие вредных добавок.

полноценное питание: достаточное количество аминокислот, жиров, витаминов, микроэлементов, клетчатки и воды.

избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом: сладостей, продуктов из муки высшего сорта, сладких фруктов, продуктов с сомнительным составом

избегайте вредных веществ: канцерогенов, сахаров, трансжиров и вредных пищевых добавок

отдавайте предпочтение домашним продуктам

дефицит калорий необходим для похудения, но также очень важно, что именно мы едим.

физическая активность – первые результаты можно получить и без нее

физическая активность не только помогает похудеть, она укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает риск онкологических заболеваний, улучшает гормональный фон и настроение.

занимайтесь физической активностью в соответствии с вашим текущим уровнем физического развития

общедоступная физическая активность – пешие прогулки 1-2 часа в день

гормональный фон напрямую мы менять не можем, он зависит от питания и физической активности

Руководствуйтесь этими принципами, питайтесь правильно и готовьте йогурты дома. Желаем вам крепкого здоровья и устойчивых успехов на пути к красивому и здоровому телу.